根據 國民健康署 的《國民營養健康狀況變遷調查》，台灣人的飲食其實有幾個很明確的缺口：
- 維生素 D 不足（缺乏率超過 7 成）
- 鈣攝取不足（僅達建議量約 50%）
- 膳食纖維普遍不足（多數族群未達建議量）
- 蔬菜、水果、乳品長期攝取不足
也就是說，多數人不是什麼都缺，而是「固定幾個營養素特別容易不足」。
因此，與其不斷搜尋各種推薦，不如先參考國人營養攝取調查所反映的常見缺口，整理出一份更有依據的「必吃保健食品清單」，釐清哪些營養素在日常飲食中較容易攝取不足，並優先從這些基礎項目開始補充。
👇下面這張整理表，可以幫你快速找到方向。
📊 必吃保健食品快速對照表
| 保健食品 | 適合族群 | 主要用途 | 入門優先度 |
| 維生素 D | 少曬太陽 | 骨骼與免疫 | ⭐⭐⭐⭐ |
| 鈣 | 女性、長者 | 骨質保養 | ⭐⭐⭐⭐ |
| 益生菌 | 腸胃不順、便秘 | 調整腸道環境 | ⭐⭐⭐⭐ |
| B 群 | 熬夜、壓力大 | 能量與神經代謝 | ⭐⭐⭐⭐ |
| 綜合維他命 | 外食族、飲食不均 | 補基本營養 | ⭐⭐⭐ |
| 魚油 | 少吃魚的人 | 心血管保養 | ⭐⭐⭐ |
| 葉黃素 | 長時間用眼 | 保護視力 | ⭐⭐ |
必吃保健食品清單（新手最常買的這 7 種）
下面這份清單，是根據台灣常見營養缺口整理，而不是單純依照熱門推薦排序。
① 維生素 D
👉 對應台灣最普遍缺乏營養素（缺乏率高）
→ 適合：少曬太陽、久坐室內
- 幫助鈣質吸收
- 支持骨骼與免疫功能
小提醒：選 D3 型態較常見，吸收率也較好。
② 鈣
👉 國人攝取量僅約建議量一半（長期不足）
→ 適合：骨質保養、女性與長者
- 維持骨骼密度
- 支持肌肉與神經運作
⚠️ 小提醒：搭配運動效果更好，不建議過量補充
如果平常很少攝取乳製品，可以考慮補充「日常型鈣補充品」。
③ 益生菌
👉 多數人膳食纖維不足 → 腸道環境容易失衡
→ 適合：腸胃不順、排便不規律
- 幫助調整腸道菌叢
- 改善排便與消化狀態
⚠️ 小提醒：如果本身蔬菜攝取不足，可以搭配膳食纖維或益生元一起使用，效果會更好
如果你是外食多、蔬菜攝取少的人，可以先從「含後生元的益生菌」開始，通常在調整排便與腸胃穩定度上會比較有感。→點擊了解
💡 推薦閱讀 : 改善便秘益生菌怎麼選？2026 最強 5 款益生菌便秘推薦
④ 維生素 B 群
👉 外食與壓力型生活，增加需求但不一定補足
→ 適合：熬夜、壓力大、容易疲勞
- 支援能量與神經代謝
- 常見於上班族日常補充
⚠️ 小提醒：如果是睡眠不足造成的疲勞，還是要先補睡眠
如果只是偶爾熬夜，可以先從「基礎型 B 群」補充就好。
但如果是長期作息不穩、常常覺得恢復很慢，也可以考慮「針對熬夜族設計的調整型配方」，作為日常調整的一種方式。
⑤ 綜合維他命
👉 飲食不均（蔬菜、水果、乳品攝取不足）
→ 適合：外食多、飲食不均的人
- 補基本維生素
- 當作日常「營養保險」
⚠️ 小提醒：不是吃了就會變更健康，主要是補不足
如果你平常飲食不固定，或不知道自己缺什麼，可以先從「基礎型綜合維他命」開始，比一次補很多種更容易建立習慣。
⑥ 魚油
👉 現代飲食 Omega-3 攝取偏低（少吃魚）
→ 適合：少吃魚、想做心血管保養的人
- 補充 Omega-3（DHA、EPA）
- 有助於三酸甘油酯調整
⚠️ 小提醒：有在吃抗凝血藥的人，建議先詢問醫師
如果平常一週吃不到 2 次魚，可以考慮補充「日常型魚油」作為基礎保養。
👉 如果不確定怎麼挑，也可以直接參考市面上主打日常保養、成分單純的 rTG 魚油產品做入門。→點擊了解
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⑦ 葉黃素
👉 非缺乏型，而是長時間用眼的「情境需求」
→ 適合：長時間用眼、滑手機族
- 幫助過濾藍光、保護視網膜
- 常見搭配玉米黃素
⚠️ 小提醒：建議飯後吃，吸收會比較好。
💰預算有限怎麼買？先買這幾個就好
🔹 預算有限（約 1000～1500）→ 先選 1 種
如果只能買一種，從下面選一個最接近你的：
- 飲食不均、外食多 → 綜合維他命
- 很少曬太陽 → 維生素 D（國人攝取量長期不足）
- 很少喝奶、乳製品 → 鈣（國人攝取量長期不足）
先補最可能缺的，而不是買最熱門的。
🔹 預算有彈性（約 2000 以上）→ 可以搭配 2 種
可以用「基礎＋需求」的方式搭配：
- 骨骼保養（台灣最明確的兩大缺乏）→ 維生素 D ＋ 鈣
- 補基本營養＋Omega-3不足→ 綜合維他命 ＋ 魚油
- 腸胃調整（國人長期膳食纖維攝取不足)→益生菌 ＋ 纖維
這樣搭配會比單買一種更有感，但也不用超過 2 種。
🔹 不要一開始就買 7 種
原因通常是：
- 不一定真的需要這麼多
- 吃太多反而不知道哪個有效
- 有些營養素過量反而造成負擔
更實際的做法是：先吃 1～2 種，觀察一段時間，再決定要不要增加。
如果你已經看完，但還是不確定自己適合哪一種，其實多數人不是缺全部，而是「缺對的那一個」。
目前市面上也有一些品牌，會根據你的作息、飲食習慣，幫你做初步判斷（例如透過 LINE 諮詢），再建議適合的補充方向，比起自己亂買，這種方式反而更不容易踩雷。
🔍常見問題 FAQ
Q 1：必吃保健食品真的每個人都要吃嗎？
不一定。
如果你的飲食夠均衡（有蔬菜、蛋白質、全穀類），很多人其實不一定需要補充保健食品。
多數情況下，是因為「有特定營養缺口」才需要補充。
例如：
外食族 → 可能缺 維生素
長者 → 維生素 D、鈣較容易不足
少曬太陽的人 → 需要維生素 D
重點是：有缺口再補，不是每個人都要吃。
Q 2：第一次買，最多可以買幾種？
建議從 1～2 種開始 就好。
先選「最符合你狀況」的一種或「基礎補充＋一個需求型」。
不建議一開始買很多種，原因是：
✅ 不知道哪個有效
✅ 容易重複補充
Q 3：保健食品可以一起吃嗎？
大多可以，但要注意兩件事：
1. 不要重複成分 例如已經吃綜合維他命，就不要再額外補同樣的營養素
2. 注意服用時機
魚油、葉黃素、維生素 D → 飯後吃較好吸收
礦物質（鈣、鐵） → 避免和咖啡一起吃
Q 4：一定要吃高價品牌嗎？
不一定。
比起價格，更重要的是：
✅ 成分是否清楚
✅ 劑量是否合理
✅ 是否有第三方檢驗
有些高價產品只是品牌溢價，不代表效果比較好。
Q 5：有慢性病的人可以吃嗎？
建議先詢問醫師。
因為部分保健食品可能會影響藥物，例如：
魚油、維生素 E → 可能影響凝血
B12 → 可能受藥物影響吸收
部分成分 → 可能干擾藥效
安全做法是：先確認，再補充。
參考資料
參考資料 1 : Supplements – BDA – British Dietetic Association
參考資料 2 : Dietary Supplement Fact Sheets
參考資料 3 : Supplements: What You Really Need
參考資料 4 : Best vitamins and minerals for energy
參考資料 5 : 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
參考資料 6 : 6 Vitamins and Supplements That Are Actually Worth Taking