眼睛乾澀要補充什麼？如果你一直補葉黃素卻沒感覺，其實很正常——因為 90% 的人一開始就補錯方向。
乾眼主要是：你的淚膜哪一層出了狀況——油不夠？水不夠？還是兩個都失衡？
補對與補錯，差別非常大。
更重要的是，乾眼本身是「生活習慣＋營養素」共同累積的結果。
如果水喝太少、整天盯螢幕不眨眼、冷氣直吹臉，即使補對營養素，效果也會被抵消。
乾眼最核心的邏輯很簡單：
先找出乾眼類型 → 補對 → 再把日常 3 個蒸發破口補起來。
👇 往下看，你會在 30 秒內知道自己是哪一型乾眼、該補什麼，還有哪三件事不改就永遠補不到位。
我為什麼一直眼睛乾？你先判斷「是哪一種乾」再來補充
類型 1 ：缺油型（蒸發太快）
眼睛乾澀很常來自淚膜最外層「油脂層」不足。
最典型原因是 瞼板腺功能障礙（MGD），油脂分泌變少或變稠，無法形成均勻的油層，導致淚水快速蒸發。
常見狀況：
- 眼睛表面熱熱的、刺刺的
- 用電腦越久越不舒服
- 風吹或待在冷氣房時更容易乾澀
這是現代人最常見的乾眼類型。
類型 2 ：缺水型（淚液分泌不足）
屬於淚腺分泌不足的問題，水分層不足，淚膜變得不穩定。
常見原因：
- 老化
- 荷爾蒙變化（例如更年期）
- 自體免疫疾病（如乾燥症）
- 抗組織胺、降壓藥的副作用
提示症狀：
- 眼睛乾到痛
- 一早醒來特別乾
- 感覺眼睛「卡卡的」
類型 3 ：混合型（缺油＋缺水並存）
現代人最常被忽略的類型。
常見於：
- 長時間盯螢幕
- 熬夜、壓力大
- 冷氣房
油脂分泌變差、水分也不足，所以會覺得：
- 乾澀
- 酸脹
- 模糊又清晰、清晰一下又模糊
這類人後續補充策略會是「雙管齊下」。
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眼睛乾澀要補充什麼？依你是哪一型乾澀給補充策略
🐟 補充品 1 ：Omega-3
① 誰適合補？
- 冷氣房久坐、風吹就乾的人
- 用電腦超過 6 小時、眨眼變少的人
- 下午開始爆乾、越用越乾
- 戴隱形眼鏡眼睛會刺、燒的
這些都屬於「油脂層薄」的典型表現。
② 為什麼有效？
Omega-3 能從根本改善「油脂層」：
- 提升瞼板腺油脂品質 → 油層變穩定
- 降低眼表慢性發炎 → 刺痛感減少
- 減少淚水蒸發速度
- 穩定淚膜結構 → 不容易乾、糊掉
③ 最適合哪一型乾眼？
✔ 缺油型（蒸發型） → 第一順位、最有感
✔ 混合型（缺油＋缺水） → 建議一定補
✘ 缺水型 → 效果有限（不是主要問題）
若你是缺油型或混合型乾眼，可評估補充高純度魚油。
選 rTG 型式、純度高（EPA＋DHA 比例清楚）、並飯後搭配含油餐點吸收最佳。👉 了解高純度 rTG 魚油
Omega-3 就是「幫眼睛補油」的營養素
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💊 補充品 2 ：維生素 A / B12 / D
① 誰適合補？
- 一早起床眼睛特別乾
- 乾到痛、刺、灼熱
- 感覺眼睛「卡卡的」
- 用人工淚液沒什麼感
- 有免疫疾病或容易發炎
- 夜晚乾到睜不開
這些都是 眼表受損、淚水做不出來 的表現。
② 為什麼有效？
維生素 A：
- 修復角膜上皮
- 維持黏液層穩定
- 改善眼表粗糙、乾裂
維生素 B12：
- 修復角膜神經
- 改善刺痛與灼熱感
維生素 D：
- 缺 維生素 D 的人乾眼更嚴重
- 可減少眼表發炎
- 提升人工淚液的效果
③ 最適合哪一型乾眼？
✔ 缺水型 → 第一順位、效果最好
✔ 混合型 → 用來補強薄弱的水分層
✘ 缺油型 → 單用不夠（需搭 Omega-3）
維生素 A 修表面、維生素 B12 修神經、維生素 D 降發炎 → 共同提升「淚水品質」
🫐 補充品 3 ：葉黃素 / 花青素 / 黑番茄
① 誰適合補？
- 看螢幕久就霧霧的
- 夜間視覺變差、車燈有光暈
- 眼睛易酸、易累
- 熬夜用眼
- 晚上乾更嚴重
- 長期暴露藍光
這些都是 眼表受到「氧化壓力」過高 的信號。
② 為什麼有效？
葉黃素 / 玉米黃素：
- 過濾藍光
- 保護視網膜
- 提升視覺清晰度
花青素：
- 改善微血管循環
- 增加視覺耐力
黑番茄（茄紅素）：
- 極高抗氧化力
- 減少夜間疲勞、霧濛
③ 最適合哪一型乾眼？
✔ 混合型（最常見） → 效果非常明顯
✔ 缺油＋螢幕族（油＋氧化一起破裂）
✔ 夜間疲勞型（隸屬混合型，不另分類）
✘ 純缺水型 → 需要先修復眼表（A/B12/D）
抗氧化營養素能降低藍光造成的眼表傷害
👁️ 乾眼類型 × 補充方向總對照表
| 乾眼類型 | 主要問題 | 建議補充方向 | 補充原因（作用） |
| 缺油型（蒸發太快） | 油脂層太薄、淚水一下就蒸發 | Omega-3（魚油） | 改善瞼板腺油脂、降低發炎、讓油層更穩定 |
| 缺水型（淚水製造不足） | 淚腺萎縮、黏液層不足 | 維生素 A、維生素 B12、維生素 D | 修復角膜、增強黏液層、提升淚液品質 |
| 混合型（缺油＋缺水、最常見） | 多重問題同時存在、常伴夜間疲勞與霧濛 | Omega-3 + 維生素 A/B12/D + 可以再加強補 抗氧化成分（葉黃素 / 花青素 / 黑番茄） | 同時強化油脂、水分與抗氧化，改善多重來源的乾澀症狀 |
吃對還不夠？日常 3 個細節會讓補充品「完全沒效果」
脂溶性吸收差
脂溶性營養素最怕吸收差。
像葉黃素、茄紅素、Omega-3 這些脂溶性成分，空腹吃時因缺乏油脂輔助，吸收率會明顯下降。
建議跟著一天中油脂最多的一餐服用，效果最佳；如果早餐只有乾吐司或咖啡，吸收效率仍會輸給午、晚餐。
部分保健品使用的乳化技術，可讓成分更容易溶解、提高穩定吸收，但時間點仍是關鍵。
身體水分不足
水本身就是淚液的基底。
若每天喝不到 每公斤 30–35 ml 的水（60 公斤約 1800–2100 ml），身體根本沒有足夠水分作為「淚液原料」。
維生素 A、D、B12 的確能幫助黏膜健康、修復眼表，但沒有水，就像有了好的幫浦卻沒有水源，依然抽不出淚水。補充品能修油層、修角膜，但不能替代喝水。
乾眼族一定要「水量先到位」，營養素才能真正發揮效果。
生活習慣的「蒸發破口」
很多人的乾眼不是分泌不夠，而是淚膜一直被「蒸發掉」。
許多乾眼其實不是補充品沒效，而是生活中一直在「加速蒸發」。
例長時間盯著螢幕時，眨眼次數會從每分鐘 15 次掉到 4–5 次，而眨眼不只是濕潤眼睛，也是擠壓瞼板腺、排出油脂的唯一動力。
不眨眼，油不會被擠出，油層就會變薄、破得更快。
再加上冷氣直吹、電扇送風，或螢幕放太高讓眼睛暴露面積增加，水分蒸發速度會更快。
這些蒸發破口不調整，再好的補充也追不上乾燥。
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Dcard／PTT 最常被問的眼睛乾的常見問題
Q 1：眼睛乾澀要吃魚油還是葉黃素效果比較快？
眼睛乾澀優先補魚油；葉黃素是保護視網膜，不是潤眼劑。
為什麼？
魚油（Omega-3）：能強化淚液膜最外層的「油脂層」，減少蒸發，是改善「乾」最直接的營養素。
葉黃素：主要是保護黃斑部、過濾藍光，偏向「視網膜保護」，不是用來改善乾澀的。
如果你是為了改善眼睛乾澀（特別是蒸發快、用眼越久越乾），臨床上會優先建議補充高品質的 Omega-3。劑量約 500–1000 mg／天即可，多數人不用補到太高。👉 了解高純度 rTG 魚油
Q 2：吃魚油多久才會改善眼睛乾？
乾眼本身是慢性問題，不會在幾天內改善。
一般來說，補充魚油後需要 3–8 週，油脂層的品質才會慢慢穩定；而人體的營養素濃度要達到穩定，大約也需要 21 天左右。
不過，淚膜的改善通常比血中濃度更慢，仍需要時間累積效果。
除了補充品，生活習慣（喝水、減少螢幕暴露、避免冷氣直吹）也必須一起調整。
Q 3：一隻眼睛突然模糊 → 是乾眼？還是要緊急就醫？
只要是「突然」的視力變化，都該立刻就醫。
乾眼的模糊通常有這個特徵：眨眼後會暫時變清楚一下，且兩眼多半都有感。
但如果出現以下情況，這絕對不是乾眼：
✔ 單眼突然模糊： 可能是眼中風、視網膜剝離。
✔ 視線扭曲： 看東西歪歪的，可能是黃斑部病變。
✔ 伴隨劇痛或頭痛： 可能是急性青光眼。
乾眼是「漸進式」的不舒服；「突然間」的模糊或劇痛，請直接衝眼科，不要自己點藥水。
參考資料
參考資料 1 : Vitamins and Supplements for Dry Eyes
參考資料 2 : Vitamins and Foods for Dry Eye Relief
參考資料 3 : Dry eyes – Symptoms & causes
參考資料 4 : Dry eyes – Diagnosis & treatment
參考資料 5 : Relief for dry eyes a welcome sight
參考資料 6 : What Is Dry Eye? Symptoms, Causes and Treatment
參考資料 7 : Effective tips for reducing eye strain
參考資料 8 : AREDS2 Research Group, Chew EY, Clemons TE, SanGiovanni JP, Danis R, Domalpally A, McBee W, Sperduto R, Ferris FL III. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): study design and baseline characteristics (AREDS2 report number 1). Ophthalmology. 2012 Nov;119(11):2282–2289.
參考資料 9 : Cong Y, Zhang Y, Han Y, Wu Y, Wang D, Zhang B. Recommendations for nutritional supplements for dry eye disease: current advances. Frontiers in Pharmacology. 2024 May 30;15:1388787.