不想胖又想吃飽？4 個飽足感食物原則你一定要懂

Q: Q1：哪些食物最有飽足感但熱量又低？

最有飽足感又不怕熱量超標的食物，通常具備兩個特點： 高纖維、含水量高 ，能快速填滿胃、延緩消化，讓飽足感維持更久。 非澱粉類蔬菜如花椰菜、菠菜、小黃瓜，能量密度很低，吃多也不容易胖；水果中的蘋果、莓果含水溶性纖維，也特別耐餓。 如果想延長飽足時間，也可加入雞蛋、魚肉、雞胸等低脂蛋白質，提升整餐的「撐度」。 正餐前先吃蔬菜湯或水，更能幫助降低整餐熱量。 一句話總結： 高纖、高水分、高蛋白 = 最便宜又最強的飽足組合。

Q: Q2：便宜又能吃得飽的食物有哪些？

如果你想吃得飽、花費又不高，可以 優先挑選「高纖、高體積、好保存、蛋白質充足」的食物 。 這些食物不只便宜，飽足感也很強，特別適合學生、上班族或正在飲控的人。 ① 主食類：省錢又耐餓 地瓜、馬鈴薯：富含纖維與抗性澱粉，超耐餓又便宜。 燕麥片：一包可以吃好幾餐，煮起來黏稠、飽足感強。 糙米、五穀米：比白飯更耐餓，價格差不多。 ② 蛋白質：便宜的飽足感來源 雞蛋：最平價的優質蛋白質，早餐吃蛋能讓一整天更不容易餓。 豆腐、豆干、無糖豆漿：植物性蛋白質，價格便宜又多變化。 ③ 蔬菜：體積大、熱量低 高麗菜、豆芽菜、空心菜：價格低、量大，煮湯或炒一大盤都能吃很飽。 大白菜、冬瓜：含水量高，加進湯裡超有飽足感。 ④ 水果：替代甜食的平價選擇 蘋果、芭樂：纖維夠、價格穩定，也是餐間肚子餓的好選擇。

Q: Q3：如何控制食慾？有安全的方法嗎？

想安全控制食慾，不靠硬撐意志力，從三個方向下手最有效： （1）吃對食物： 每餐先吃蛋白質（雞蛋、豆腐、雞胸），再搭配高纖蔬菜與低 GI 主食，可穩定血糖、延長飽足感。高水分食物像蔬菜湯也能快速填胃。 （2）調整吃飯方式： 放慢速度、專心吃、避免滑手機，讓大腦有時間接收「飽了」訊號。感到餓時也可先喝水判斷是不是真的餓。 （3）照顧生活習慣： 睡太少或壓力大都會讓食慾升高，保持充足睡眠與適度運動最關鍵。必要時再考慮高纖補充品作為輔助。

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晚餐總是越吃越多、吃完又後悔？

其實決定你會不會胖的，除了「吃什麼」，「怎麼吃」也很重要。

如果掌握正確的飽足感原則，即使晚餐正常吃，也能吃得飽、吃得安心，不怕睡前又餓或熱量失手。

這篇文章會用 4 個最核心、最實用的飽足感食物原則，帶你從吃飯順序、食物選擇到熱量密度，一步步降低飢餓感、減少暴食衝動。

而且在後面，你還會看到 高飽足感食物清單、懶人吃法模板、控制嘴饞的小技巧，都是減脂者、上班族最需要的實戰內容。

晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？掌握 4 個飽足感食物原則更重要

原則 1：優先吃蛋白質，延長飽足時間

蛋白質是三大營養素裡最能延長飽足感的，因為它在胃裡停留時間較久，也能讓血糖穩定，減少想找零食的衝動。

當你的蛋白質吃得夠，一整天的食慾波動會降低，晚餐後也比較不會突然又餓。

研究也發現，高蛋白飲食能比一般蛋白質飲食更能延長飽足感。

所以晚餐先把蛋白質吃好，不只比較有飽足感，也更能穩住想亂吃的衝動。

如果你平常外食、不太容易補足蛋白質，也可以用高蛋白代餐包來協助，例如植物可可高蛋白代餐包，它本身就含有 20g 以上蛋白質，再加上可可粉與膳食纖維，對提升飽足感會更有幫助。👉點擊這裡了解橙姑娘植物可可高蛋白

很多人看到「20 克蛋白質」沒有概念，其實這樣的量大約等於3 份蛋白質，相當於 90g 左右的雞胸肉、3 顆蛋，或一大杯無糖豆漿。

對多數人來說，這份量已經比他們平常一餐吃到的蛋白質還多，因此更能延長飽足感、穩定血糖，讓晚餐不容易吃過量。

原則 2：增加高纖蔬菜，提升食物體積

高纖蔬菜不只讓餐盤「看起來吃很多」，纖維會在胃裡吸水膨脹、延緩排空，因此飽足感能維持更久。

更重要的是，它們的熱量密度低，吃同樣份量的食物，熱量卻更少，非常適合減脂時增加份量感。

有些水溶性纖維（像 β-葡聚醣、魔芋）對延長飽足特別有幫助；如果你是外食族、兩餐間容易餓，也可以搭配含魔芋、褐藻萃取等成分的輔助產品，例如橙姑娘的肽孅然 PLUS，適合在下午容易嘴饞、兩餐間隔較長、或外食族纖維不足時使用。

A vibrant Mediterranean salad featuring fresh vegetables, olives, and feta cheese for a healthy meal. — 圖片來源：Pexels

原則 3：選擇低 GI 的碳水，避免血糖大起伏

低 GI 食物消化速度較慢，能讓血糖平穩上升，進而延長飽足感、減少晚餐後嘴饞的情況。

與精緻白飯相比，地瓜、南瓜、玉米、燕麥米等天然全食物，富含纖維，是替代高熱量主食的好選擇。

小編我之前在全家買烤地瓜，晚餐只吃一個地瓜配 1 顆茶葉蛋，就覺得飽到不行，明顯感受到「原型碳水」的飽足力啊！

Fresh steaming corn on the cob, perfect for a healthy and nutritious meal. — 圖片來源：Pexels

原則 4：降低熱量密度，晚餐也能吃得飽不超量

熱量密度指的是「每 100 克食物含有多少熱量」。

熱量密度越低，表示同樣重量的食物熱量越少、體積越大，你能吃得更飽卻不容易超量。

像蔬菜、水果、湯品、全穀類都屬於低熱量密度食物，含水量或纖維高，佔胃空間多但熱量低；相反地，餅乾、巧克力、油炸物體積小卻高熱量，很容易不小心吃過量。

掌握低熱量密度的概念，就能讓晚餐吃得滿足、又不會造成額外負擔。

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A delicious stir-fry of pork and green vegetables in a blue patterned bowl held by hands.

🍽️ 晚餐怎麼吃最不容易胖？三種「飽足感食物組合」教你直接照著配

掌握四大飽足原則後，很多人還是會問：「那我晚餐要怎麼配，才吃得飽又不會胖？」
以下三種組合，就是把這些原則實際落地的示範，無論外食或自煮都能用。

① 高蛋白 + 高纖蔬菜 + 原型碳水（最均衡的飽足組合）

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圖片來源：Pexels & Pixabays

② 「湯品優先」的低能量密度晚餐（想吃清爽又不想餓）

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圖片來源：Pexels & Pixabays

③ 下班很累、沒時間煮的外食版本（最快速也最耐餓）

圖片來源：Pexels & AI製圖

飽足感如何產生？為什麼有些食物吃不胖但很飽？

✅ 為什麼會突然很餓？又為什麼一下就飽了？

飢餓與飽足感是由大腦、腸胃道與多種荷爾蒙一起協調的結果。

空腹時，會分泌胃飢餓素，通知大腦「該吃東西了」。

而進食後，腸道會依序釋放 CCK、GLP-1、PYY 等飽足感荷爾蒙，延緩胃排空、傳遞「已經飽了」的訊號，讓你自然而然停止進食，並在飯後維持一段時間的飽足感。

✅ 食物「體積大、含水多」最耐餓

高纖維、含水量高、食物體積大的食物，能延長胃排空時間，讓胃部更快產生「滿足感」。像

花椰菜、蘋果、小黃瓜等，就是典型「吃多不怕胖」的食物類型，因為熱量低但佔胃空間大。

這類食物能幫助延長飽足感、穩定血糖，也能降低正餐或點心時吃過量的機會，是控制食慾非常核心的技巧。

✅ 放慢速度，越吃越飽

吃得越快，大腦越來不及接收到飽足訊號，大約需要 15–20 分鐘才會意識到「我吃飽了」。

增加咀嚼次數、放慢吃飯速度，能讓口腔與神經系統更快啟動飽足反應，也能降低暴食機率。

研究也發現，慢慢吃能自然減少 10–20% 的攝取量而不會覺得餓，是最簡單卻有效的控食方法之一。

簡單說，吃越快越容易失手，而充分咀嚼能幫助大腦及時收到飽足訊號。

高飽足感食物推薦清單

類別	食物範例	優點	適合什麼情況？
🌾 主食類（低 GI、高飽足）	燕麥、地瓜、糙米、全麥吐司	纖維高、釋放能量慢，不易血糖暴衝	當早餐或主食替換，讓你一整天不容易餓
🍗 蛋白質類（延長飽足感）	雞胸肉、雞蛋、豆腐、鮭魚	刺激飽足荷爾蒙，讓胃慢慢消化	如果你容易在下午肚子餓，餐前優先吃
🥬 蔬菜類（高纖、高體積）	花椰菜、菠菜、菇類、高麗菜	食物體積大、熱量超低，快速填胃	正餐前先吃一盤，能降低後面熱量攝取
🍎 水果類（高水分、高纖）	蘋果、莓果、西瓜、奇異果	水多纖多，能延長飽足感	當餐間小點心，比餅乾更耐餓，但選擇上仍需留意糖分差異。

如果你還是很容易餓，可以怎麼做？

📌 分清楚：是真的肚子餓，還是心裡想吃？

感到飢餓時，先分辨是生理餓還是心理餓。

生理飢餓通常伴隨肚子咕嚕叫、疲倦、注意力下降，表示身體真的需要能量。

而心理飢餓多半源自無聊、壓力或情緒波動，只是「想吃」而不是「需要吃」。這時大腦會特別渴望甜食、炸物等高熱量食物，用來滿足心理需求。

若能提前辨識兩者差別，就更能避免不必要的額外熱量。

分類	生理飢餓	心理飢餓
產生原因	身體能量不足，需要補充熱量	情緒、壓力、無聊或習慣性想吃
身體訊號	肚子咕嚕叫、疲倦、注意力下降	沒有明顯身體不適，只是「嘴饞」
飢餓感出現速度	逐漸出現	常突然出現
想吃的食物	大多對任何食物都能接受	特別渴望甜食、炸物、高熱量食物
吃完後的感受	感到滿足、精神恢復	容易後悔、罪惡感或繼續想吃

📌 換個吃飯方式，也能讓你不容易餓

吃東西的方式其實會影響飽足感。

餐前先喝一杯水，可以增加胃部容量，讓你比較不會吃太快；使用較小的餐具則能自然放慢進食速度，讓大腦有時間接收到「差不多了」的訊號。

同時，吃飯時別一邊滑手機或追劇，專心品嚐食物、增加咀嚼次數，也能更快啟動飽足感。

調整這些小習慣，就能讓你在不改變飲食內容的情況下更不容易餓。

👉先喝水 → 再吃飯 → 放慢咀嚼 → 留意飽足感

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📌 需要時，加一點「飽足小幫手」

如果三餐都調整過，卻還是容易在餐與餐之間感到飢餓，可以適度借助一些「飽足小幫手」來協助維持食慾控制。

像肽孅然 PLUS 這類產品（例如含有魔芋、褐藻萃取與多種植物性膳食纖維的成分），其核心作用原理是利用成分本身的高吸水膨脹特性和高黏稠度：

物理性飽足：這些水溶性纖維（如魔芋中的葡甘露聚醣）進入胃中會大量吸水膨脹，在胃裡形成凝膠狀物質。這能顯著增加胃內容物的體積，產生物理性飽足感，從而減少飢餓感。
延緩胃排空：凝膠狀物質會延緩食物從胃排入小腸的速度，延長飽足感的停留時間，讓你更不容易在下一餐或點心時吃過量。

對於忙碌、作息不固定或正在進行減脂的人來說，利用這類產品作為飲食的輔助工具，可以幫助平穩餐間的飢餓波動，使控制食慾的過程變得更輕鬆、省力。

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🔍 飽足感食物常見問題

Q1：哪些食物最有飽足感但熱量又低？

最有飽足感又不怕熱量超標的食物，通常具備兩個特點：高纖維、含水量高，能快速填滿胃、延緩消化，讓飽足感維持更久。

非澱粉類蔬菜如花椰菜、菠菜、小黃瓜，能量密度很低，吃多也不容易胖；水果中的蘋果、莓果含水溶性纖維，也特別耐餓。
如果想延長飽足時間，也可加入雞蛋、魚肉、雞胸等低脂蛋白質，提升整餐的「撐度」。
正餐前先吃蔬菜湯或水，更能幫助降低整餐熱量。

一句話總結：高纖、高水分、高蛋白 = 最便宜又最強的飽足組合。

Q2：便宜又能吃得飽的食物有哪些？

如果你想吃得飽、花費又不高，可以優先挑選「高纖、高體積、好保存、蛋白質充足」的食物。
這些食物不只便宜，飽足感也很強，特別適合學生、上班族或正在飲控的人。

① 主食類：省錢又耐餓
地瓜、馬鈴薯：富含纖維與抗性澱粉，超耐餓又便宜。
燕麥片：一包可以吃好幾餐，煮起來黏稠、飽足感強。
糙米、五穀米：比白飯更耐餓，價格差不多。

② 蛋白質：便宜的飽足感來源
雞蛋：最平價的優質蛋白質，早餐吃蛋能讓一整天更不容易餓。
豆腐、豆干、無糖豆漿：植物性蛋白質，價格便宜又多變化。

③ 蔬菜：體積大、熱量低
高麗菜、豆芽菜、空心菜：價格低、量大，煮湯或炒一大盤都能吃很飽。
大白菜、冬瓜：含水量高，加進湯裡超有飽足感。

④ 水果：替代甜食的平價選擇
蘋果、芭樂：纖維夠、價格穩定，也是餐間肚子餓的好選擇。

Q3：如何控制食慾？有安全的方法嗎？

想安全控制食慾，不靠硬撐意志力，從三個方向下手最有效：
（1）吃對食物： 每餐先吃蛋白質（雞蛋、豆腐、雞胸），再搭配高纖蔬菜與低 GI 主食，可穩定血糖、延長飽足感。高水分食物像蔬菜湯也能快速填胃。
（2）調整吃飯方式： 放慢速度、專心吃、避免滑手機，讓大腦有時間接收「飽了」訊號。感到餓時也可先喝水判斷是不是真的餓。
（3）照顧生活習慣： 睡太少或壓力大都會讓食慾升高，保持充足睡眠與適度運動最關鍵。必要時再考慮高纖補充品作為輔助。